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A importância da alimentação pré e pós-treino

A alimentação pré e pós treino é muito importante na obtenção de resultados. A tudo bem explica o que comer.

A tudobem explica como a alimentação pré-treino auxilia a preservar massa magra e no pós-treino a recuperar a musculatura

 

Dois ingredientes obrigatórios da receita para ter qualidade de vida e manter a saúde já são mais do que conhecidos. A dupla infalível, alimentação e atividade física, traz benefícios comprovados cientificamente para todo o organismo. E aqui não estamos falando apenas dos músculos. Mas, também, da mente e das emoções.

Comer bem, priorizando a comida de verdade. Descascando mais e desembalando menos. Esse é o primeiro passo para ter um corpo forte, bem nutrido e saudável. Mas, não apenas isso. Esse hábito garante também um bom desempenho na academia, no parque ou em casa. Ou seja, independentemente da atividade escolhida. 

Os exercícios físicos possuem uma série de benefícios, como:

  • Fortalecem a musculatura;
  • Combatem os malefícios provocados pelo sedentarismo;
  • Beneficiam inúmeros órgãos e sistemas;
  • Promovem uma sensação de bem-estar;
  • Reduzem o estresse e a ansiedade, contribuindo para a saúde mental.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, uma pessoa deve fazer, no mínimo, 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Isso, além de atividades de fortalecimento muscular. Juntas, a alimentação saudável e as atividades físicas são imbatíveis para potencializar os resultados na saúde.

E, além das vantagens citadas a alimentação pré treino e pós também fornecem outros benefícios. Confira a seguir.

Benefícios da alimentação pré e pós-treino

Confira os principais benefícios de escolher um cardápio adequado antes e depois de praticar atividades físicas:

  • Melhora o desempenho físico durante o treino;
  • Reduz a fadiga muscular;
  • Diminui o risco de lesões;
  • Auxilia no período de recuperação;
  • Evita deficiências nutricionais;
  • Facilita o ganho de massa magra;
  • Favorece a perda de gordura.

É essencial se alimentar estrategicamente para atingir os seus objetivos e manter a saúde. Portanto, com um plano alimentar adequado, o organismo terá a energia necessária para realizar as atividades do dia a dia. Como também, suprir o consumo energético durante a prática de exercícios físicos.

Alimentação pré-treino: saiba o que comer e o que evitar

Antes de começar a se exercitar, o ideal é consumir alimentos que se transformem em fonte de energia alternativa. Ou seja, com capacidade para manter a intensidade do treino. Além disso, comer antes do exercício ajuda na manutenção da massa magra e a queima de gordura.

A recomendação é que no pré-treino sejam consumidos carboidratos de baixo índice glicêmico.  Isso porque, a digestão desse tipo de alimento é mais lenta, já que o açúcar é liberado aos poucos no organismo.

Então, a energia é mantida de forma constante durante a atividade. Ademais, também é importante consumir proteínas para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, como leite, queijo branco, ricota e frango.

 Confira alguns exemplos de alimentos que são fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico:

  • Arroz integral;
  • Pão integral;
  • Cereais integrais;
  • Frutas frescas, como banana, maçã, laranja, abacate, mamão e kiwi;
  • Tubérculos;
  • Massas;
  • Farinhas em geral.

Além disso, a escolha do cardápio também está relacionada ao tipo de exercício que será executado. Nesse sentido, no caso de optar por uma corrida, o ideal é ingerir carboidratos de rápida absorção, como:

  • Pão branco;
  • Batata-doce;
  • Tapioca;
  • Bolachas de arroz.

Aliás, o ideal é combiná-los com uma fonte de proteína, como leite ou derivados. Neste caso, a refeição deve acontecer de 30 a 40 minutos antes do treino.

No entanto, se for uma atividade mais intensa, como uma luta, por exemplo, é recomendado comer entre uma hora e uma hora e meia antes do treino.  Neste caso, o prato deve ter carboidratos ricos em fibras com proteínas, como atum, frango ou ovo.

Sugestão de refeição pré-treino prática e eficiente: banana com aveia em flocos e canela.

A importância da alimentação pós-treino

Depois de se exercitar, a alimentação correta também é imprescindível para a recuperação muscular.  Como também,  para alcançar os resultados desejados, seja a hipertrofia, o emagrecimento ou a manutenção da saúde.

Isso porque, sem os nutrientes adequados, o corpo não é capaz de se recuperar adequadamente nem de repor a energia gasta para assegurar a boa metabolização da gordura.

Nesse sentido, a combinação de carboidratos, em menor quantidade, e de proteínas é a principal recomendação. A hidratação também deve ser priorizada. Confira alguns exemplos de alimentos que podem ser consumidos após o término do treino:

  • Arroz;
  • Massas;
  • Pães;
  • Queijo branco;
  • Ricota;
  • Iogurte;
  • Leite;
  • Carnes magras;
  • Peixes;
  • Ovos;
  • Grãos, como feijão, ervilha, grão de bico, soja e lentilha;
  • Frutas, como banana, laranja, melancia, manga, morango, amora, açaí e framboesa.

Sugestão de refeição pós-treino: Sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula.

Alimentos que devem ser evitados antes e depois do treino

Tanto no pré-treino quanto nos pós-treino, é recomendado evitar o consumo de alimentos como:

  • Granola e barras de proteína açucaradas. Pois, podem provocar um pico de energia, causando fadiga e prejudicando o desempenho;
  • Vegetais ricos em fibras dificultam a digestão e podem causar desconforto;
  • Alimentos gordurosos, como a carne vermelha. Isso porque, fazem o corpo trabalhar mais para transformar a gordura em energia, causando fadiga;
  • Iogurtes ricos em açúcar e gordura, pois causam pico de energia e fadiga;
  • Bebidas energéticas possuem excesso de cafeína e outras substâncias que podem aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Para o cardápio ideal, consulte um especialista

As necessidades nutricionais são individuais. Até porque, o cardápio pode variar de acordo com o sexo, idade, estatura, patologias e tipo de exercício a ser praticado. Portanto, as orientações da tudobem servem como um panorama geral. O ideal é procurar o acompanhamento de um profissional. 

Consulte um médico para verificar se o seu corpo precisa de algum nutriente ou vitamina específicos, que podem estar em falta e prejudicar o desempenho nos treinos.

Além disso, não consuma nenhum tipo de suplemento sem a orientação de um nutricionista.

Lembre-se: o cuidado com a alimentação deve estar presente em todas as refeições e não apenas antes e depois do treino. Afinal, o sucesso do seu esforço está diretamente relacionado a tudo o que você come ao longo do dia. Investir na reeducação alimentar é a melhor estratégia para ter mais saúde e garantir os resultados que deseja.

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